バランス良くご飯を食べて欲しいと願うママの気持ちとは逆に子供は食べムラがあったり、好きなものだけ食べたりで離乳食から一喜一憂しながらごはん作りと戦い続けています。
戦うなんて大げさですが、手の込んだ料理を作っても「これいらない」の一言ですからたまりません。。
特にビタミン・ミネラルが豊富な野菜は残さず食べてもらいたいもの。
今回は子供がパクパク食べてくれる簡単野菜レシピ10選をご紹介したいと思います。
すぐわかる!この記事の目次
①ブロッコリーのおひたし
ビタミンCはキャベツの3倍、鉄分や亜鉛も豊富なブロッコリーは一番食卓にあがる率が高い野菜です。
簡単おひたしで栄養たっぷりとりましょう!
材料
ブロッコリー 1房
かつおぶし 適量
麺つゆ or 醤油 適量
ごま油 or 亜麻仁油など好きなオイル 適量
作り方
①ブロッコリーを 小房に分け茎は皮を厚めに切り薄切りにし3分茹でます。
②粗熱がとれ水気をしっかりきったらお皿に盛り付けかつおぶしをかけ麺つゆか醤油と好きな油をひとまわしします。
※干しエビやしらすをかけても美味しいです。
参考:Nadia
②ブロッコリー&チーズ
簡単で美味しいブロッコリー&チーズはおつまみとしても活躍する簡単レシピです!
材料
ブロッコリー 1房
ビザ用チーズ 適量
粉チーズ 適量
塩・こしょう 少々
作り方
①ブロッコリーを固めに茹でます。
②アルミホイルやお皿に水気をよく切ったブロッコリーをのせます。
③ビザ用チーズ、粉チーズと塩・こしょうをかけオーブンでチーズが溶けるまで焼きます。
参考:Nadia
③ほうれん草のごまあえ
牛レバーと同じくらい鉄分を多く含むほうれん草は子供がもりもり食べてくれるごまあえにして頂きましょう!
材料
ほうれん草 1束
すりごま 大さじ4
砂糖 大さじ1
醤油 大さじ1
作り方
①ほうれん草を3分茹でます。
②ボウルにすりごま、砂糖と醤油によく絞って3cm幅に切ったほうれん草を混ぜ合わせます。
参考:Nadia
④ほうれん草とコーン炒め
子供が大好きなコーンが入れば無敵な野菜料理に!
ほうれん草に多く含まれるβ‐カロテンは油との相性バツグンです。
材料
ほうれん草 1束
コーン 適量
醤油 小さじ2
白だし 小さじ1
油 大さじ1
作り方
①フライパンを熱し油をひき3cm幅に切ったほうれん草とコーンを1分炒めます。
②醤油と白だしを混ぜます。
参考:cookpad
⑤小松菜のナムル
カルシウムや鉄分をほうれん草より多く含む小松菜もたくさん食べて欲しい野菜の一つです。
材料
小松菜 1束
白ごま 大さじ1
ごま油 大さじ1
醤油 小さじ1
中華スープの素 小さじ1/2
にんにく 小さじ1 or にんにくチューブ 2cm
作り方
①小松菜を2分30茹でます。
②ボウルに白ごま、ごま油、醤油と中華スープの素をまぜておきます。
③水気をよく切った小松菜を3cm幅に切り②と混ぜます。
参考:つくりおき
⑥小松菜と油揚げのサッと煮
油揚げも子供が大好きな食材です。
汁気にとろみをつければお弁当のおかずとしても活躍します。
材料
小松菜 1束
油揚げ 1枚
だし汁 200ml
酒 大さじ1.5
みりん 大さじ1
砂糖 小さじ1.5
醤油 大さじ1
作り方
①小松菜は水洗いをして長さ3cmに切ります。
②油揚げはサッと熱湯に通し、細切りにします。
③鍋にだし汁と調味料全てを入れて中火にかけ、煮立ったら油揚げを加え2分煮ます。
④小松菜を加えしんなりしたら火を止め、5分ほど浸したまま味を含ませます。
参考:E・レシピ
⑦にんじんしりしり
にんじんもβ‐カロテンが豊富で油との相性がよく、常備菜としても活躍するにんじんしりしりです。
材料
にんじん 1本
卵 2個
ツナ缶 1缶
菜種油 小さじ2
マヨネーズ 大さじ1
塩・こしょう 少々
麺つゆ(3倍濃縮) 小さじ2
作り方
①にんじんは千切りにしておきます。
②ボウルに卵とマヨネーズ大さじ1、塩・こしょう少々を入れ混ぜ合わせます。
③フライパンに菜種油(小さじ1)を熱し、②を流し入れスクランブル状にし、一旦取り出します。
④フライパンをペーパータオルで拭いてきれいにし、再度、菜種油(小さじ1)を熱しにんじんを加えて3〜4分炒めます。
⑤にんじんがしんなりしたら、汁気を切ったツナ缶を入れてサッと炒めます。
⑥卵を戻し入れ、麺つゆも加えてサッと炒め、最後に塩・こしょうで味をととのえます。
参考:Nadia
⑧にんじんのたらこ炒め
たらこの旨味で箸がとまりません。
こどもが大好きなたらこを混ぜて常備菜にも。
材料
にんじん 2本
たらこ(大) 1/2腹
サラダ油 大さじ1
酒 大さじ2
醤油 少々
作り方
①にんじんはスライサーまたは包丁で4〜5cmの長さのせん切りにします。たらこは皮に切り目を入れて中身を出します。
②フライパンを熱し油をひいたらにんじんを入れて2〜3分間炒めます。しんなりしたら、たらこを加えてサッと炒め酒大さじ2をふり、たらこがほぐれたら、醤油を少々ふって混ぜます。
参考:みんなのきょうの料理
⑨戻さず時短。カレー切り干し大根
栄養価高く安い切り干し大根はお味噌汁にいれたり煮たり幅広く活躍します。
歯ごたえがあるのでダイエット食としても利用される切り干し大根は常備しない手はありません!
材料
切り干し大根 30g
玉ねぎ 1/2個(100g)
にんじん 1/3本(60g)
鶏ひき肉 50g
ぶなしめじ 1パック
冷凍いんげん 50g
にんにくスライス 1片分
菜種油 小さじ1
A 水 150cc
A 醤油 大さじ1
A みりん 大さじ1
A コンソメ顆粒 小さじ1
A カレー粉 小さじ1/2
作り方
①玉ねぎは薄切り、にんじんは薄いいちょう切り、しめじは石突を取り小房にわけます。
②フライパンに菜種油とにんにくスライスを入れて火にかけます。
香りがしてきたら、玉ねぎとにんじんを加えて炒め、透き通ったら鶏挽き肉も加えてポロポロになるまで炒めます。
③さっと洗って水気を軽くしぼった切り干し大根、ぶなしめじ、A水150cc、醤油大さじ1、みりん大さじ1、コンソメ顆粒小さじ1、カレー粉小さじ1/2を加えて全体を混ぜます。
ふたをして、沸騰後、弱火で5分間煮ます。
④冷凍いんげんを加えて、中火で2分ほど炒め、水分を飛ばします。
参考:Nadia
⑩切り干し大根と桜えびの塩炒め
おやつにもしている桜えびは何にでも加えられるので常備すると便利です。
大根と比べるとカルシウムが23倍もある切り干し大根と組み合わせれば育ち盛りの子供にぴったりな1品になります。
材料
切り干し大根 50g
桜えび 大さじ3
ねぎ(白い部分)1本分
白ごま 小さじ1
サラダ油 大さじ1
塩 少々
ごま油 適量
作り方
① 切り干し大根はたっぷりの水に袋の表示の7割程度の時間につけて、堅めに戻します。しっかり水気を絞り食べやすく切ります。
②ねぎは斜め薄切りにします。
③フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ねぎをしんなりするまで炒めます。①を加えて炒め合わせ、桜えびを加えます。
④塩少々をふり、ごま油小さじ2を回し入れ、白ごまを加えて炒め合わせます。
参考:みんなのきょうの料理
まとめ
栄養豊富な野菜を中心に簡単に作れるレシピは子供の成長に欠かせません。
新鮮な無肥料野菜などは野菜自体の甘さがあってそれだけでも美味しいもの。
少しでも多くの野菜が好きになってもらいたいものです。
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